圆肩驼背怎么办？六个动作，每天坚持10分钟，有效改善圆肩驼背

圆肩（含胸）、驼背是久坐办公、手机党人群中最常见的不良体态。

它不仅会影响个人的整体气质，最重要的是会影响关节活动度，也会让你在健身房锻炼时更容易受伤，并降低训练（例如卧推和头顶推举）的整体力量。

圆肩、驼背的原因？

过度紧绷的肌肉，比如胸锁乳突肌 (SCM)、肩胛提肌、上斜方肌、胸大肌、胸小肌将你的背部和肩膀往前拉，无力的背部肌肉，比如菱形肌和下斜方肌又无法将背和肩膀拉直。

简单来说，圆肩驼背就是肌肉力量不均衡导致的。所以如何解决就很容易——那就是对紧绷的肌肉进行灵活性训练，对薄弱的肌肉进行力量训练，以此来抵消肌肉力量之间的不平衡。

灵活度训练

1、拉伸上斜方肌

将一只手放在头的另一侧头向肩膀靠近的同时手施加一点压力，但不要太用力保持这个姿势30秒动作重复3次坐姿和站姿都可以

2、拉伸胸前紧张肌肉（门框拉伸）

手、肘与门框对齐身体向前移动，感觉到胸部和肩膀有拉伸感保持这个姿势30 秒动作重复3次动作过程中始终收紧核心，不要弓背

3、坐姿拉伸肩胛提肌

坐姿开始，右手抓住椅子底部下巴朝同侧腋窝靠近，头向左旋转。借助左手力量进一步拉伸，直到感觉脖子右侧有轻微的拉伸保持这个姿势15秒。动作重复三次后换另一边

4、胸椎伸展

圆肩驼背除了主要考虑肌肉力量的不平衡，胸椎的灵活度也不能忽视，好在只需要一个泡沫轴或一把椅子就可以提升胸椎灵活度。

将泡沫轴或椅子卡在背部后方，双手放在脑后，手肘张开，向后伸展上背部，保持这个姿势30秒。

力量训练

你也许听过有人告诉你圆肩驼背就是背太弱了，多练背就好了，但其实这并不准确，因为圆肩驼背不代表你所有的背部肌肉都弱，主要是下斜方肌和菱形肌没有得到足够的激活。

1、墙壁天使

保持脚跟、臀部、上背部、肩膀、手臂和手靠始终靠墙用肩的力量带动手臂滑行，而不是手主导收紧核心，避免下背部拱起动作一开始就要沉肩，避免激活到上斜方肌做3组，每组8-10次

2、地板眼镜蛇

俯卧，双手置于身体两侧，确保身体呈直线，脚趾直指地面，腹部收紧。头部慢慢离开地面并伸展上背部将肩胛骨向后和向下拉，然后将拇指伸向天空，同时保持肘部伸直。保持最高位置两秒钟，然后慢慢回到起始位置过程中不要让下背部过度拱起做3组，每组8-10次

10分钟训练计划：

每日10分钟圆肩驼背纠正训练计划：

动作

组数

时间

拉伸上斜方肌

3组

每组30秒

拉伸胸前紧张的肌肉

3组

每组30秒

坐姿拉伸肩胛提肌

3组

每组15秒

胸椎伸展

3组

每组30秒

墙壁天使

3组

每组8次

地板眼镜蛇

3组

每组8次

END