​保持肩关节稳定的肌群——肩袖肌群

保持肩关节稳定的肌群——肩袖肌群

肩关节是身体上活动范围最大的关节，它可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转，正是因为肩关节活动范围大的这一特点，让人们在训练中忽视了肩关节的稳定性，及在运动中起稳定作用的肩袖肌群的训练。

肩袖肌群是由冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌组成的，它像袖子一样包裹着我们的肩关节。

其中冈上肌止于肱骨的上方，它负责肩关节的外展；冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方，它主要负责肩关节的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它负责肩关节内旋。

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。如果这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩膀没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。

今天小编就推荐四个强化肩袖肌群的训练方法：

强化肩袖肌群，最需要注意的是肩外旋的训练，主要原因是，不良姿势的久坐，许多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力；同时，很多练习者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少，导致肌力不平衡的状况，所以我们需要加强肩外旋的训练。

一、弹力带肩胛后缩

1）自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2）手臂屈肘90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3）利用肩膀往后夹的方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后缩)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后缩(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

二、弹力带肩外旋

1）选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。

2）然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。

3）启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。

三、俯身肩外展+外旋

1）俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

2）开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

3）然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。返回。

四、古巴旋转

1）手持哑铃，没有哑铃可以用装满水的矿泉水瓶代替，掌心向前，肘关节保持90度，手臂与身体处于同一平面。

2）上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向地面。